樊登說書《最高休息法》

大家好

我們現在是在西安高新區的

創業咖啡街區的樊登書店的旗艦店

為大家錄製​​今天的書籍

我們今天選擇的是《高效休息法》

為什麼選擇這本書呢

我是希望把這本書送給我身邊

那些每天充滿著疲憊的家人和朋友

就是很多人都會覺得很累

現在生活其實我們沒有幹特別多的體力活

但是我們會覺得疲憊不堪

這裡面有一個非常重要的關鍵性的名詞

叫作「大腦疲勞」

什麼叫大腦疲勞

如果你符合以下幾個特徵

你就要考慮你是具備了大腦疲勞的特點了

第一個叫做忙不忙都累

就是今天不管是忙還是不忙

休假還是上班都覺得累

第二個睡再多也累

就睡覺不能夠解救你

第三個就是注意力不集中

第四個是胡思亂想

如果這幾個特徵集合在一起

那麼就叫做大腦疲勞

疲勞事實上是一種大腦現象

它並不是簡單地來自於肌肉

因為現在的都市人

尤其是都市的白領

沒有特別多需要你動肌肉的這種工作量

但是更多的是我們大腦當中的疲憊感

大腦只占我們整個人體體重的2%

但是要消耗掉我們人20%的能量

所以大腦是一個特別耗能的地方

你們如果開完一天會

你會覺得特別地疲憊

實際上你並沒有幹什麼事

這裡有一個非常重要的基礎的生理機制

要跟大家講明白

叫做DMN

Default Mode Network

就是預設模式網路

什麼叫預設模式網路呢

它會在大腦未執行有意識活動時

自動進行基本運作

我們可以把DMN想像成汽車打空檔

這樣更容易理解

意思就是你覺得自己什麼都沒想的時候

你的大腦裡面還在工作的那一部分

就叫做DMN

而這本書當中所給出的改善方法

就是正念的療法

正念的療法在美國

已經被廣泛的醫療機構所接納

其中最著名的實踐是來自於Google

Google做了一個專案叫做

SIY Search Inside Yourself

就是在你內在來搜索

去放緩自己的節奏

放鬆自己的大腦

而這本書的作者是一個執業的醫生

寫這本書很有意思

他沒有像我們以往的書一樣

給你講大量的原理

一二三四

他是把整個高效休息法

濃縮在了一個故事當中

虛構了一個人物

這個人物叫小夏

小夏什麼人呢

是一個失意的研究生

但是因為她申請的研究經費

沒有批下來

所以她的生活沒有著落

學校把她分配給了一個

非常不受人待見的一個教授

那個教授的樣子有點落魄

看起來像這個尤達大師

就是那個樣子

有點像《星際大戰》裡的

那個尤達大師那樣

落魄的一個教授

所以小夏特別失意

而且她經濟上出現了非常大的壓力

因為沒有拿到經費

家裡面又不支持她念書

她的爸爸是一個日本的和尚

而她跟她的爸爸關係一點都不好

所以這時候沒有錢

也沒有工作可以做

非常難過地找到了尤達大師

然後尤達大師說妳總得解決生計問題

她想來想去

她說我有一個伯父在城市裡

他開了一家百吉果（台譯：貝果）店

然後我實在走投無路的時候

我媽媽說我可以去找我伯父

就去了

到貝果店以後

貝果店裡一共有6個人

包括她伯父在內

廚房一個叫卡洛斯

一個叫克里斯

卡洛斯是一個南美洲的人

就南美裔的一個年輕人

然後克里斯是一個

有著一半亞洲血統的一個青年

這是廚房的兩個人

很好記

大廳裡面有一個日本小姑娘叫友美

然後有一個白人的收銀員叫黛安娜

還有一個男性那天沒在

所以她不知道叫什麼名字

加上她的伯父幾個人

這個店經營得越來越糟糕

就是生意變得越來越差

所有人的士氣都不好

然後她就吃了一下

那個東西也覺得不好吃

但是沒辦法

她現在只能到這個店裡來打工

她的伯父說妳願意做妳就做

反正我也幫不了妳太多忙

她在這個店裡剛剛負責開始管理

沒多長時間

就跟店員發生了大量的衝突

因為你想大家壓力都很大

尤其是第一個跟她吵架的就黛安娜

吵完了這一架以後

所有的店員就開始排斥她

說她要是在這待著我們就不幹了

她的伯父做了很多的工作

說幫幫忙拜託小姑娘現在不容易

給她一點機會

所以這個故事就從這開始

各位你們可以設想一下

雖然這是一個虛構的故事

但是一個人沒錢

壓力很大

還要面臨非常複雜的競爭關係

還要跟很多不喜歡自己的人在一起

還要跟很多不喜歡自己的人在一起

是不是非常疲憊的一個狀況

但是她每天要去跟她的導師見面

所以回到尤達大師那

尤達大師跟她講說

我可以幫妳

我能夠幫妳想辦法經營貝果店

但是妳得先跟我學一些東西

學什麼

學正念療法

那麼正念療法跟經營這個店有什麼關係

我們一點一點看就會發現

其實一個人調整好了自己的狀態以後

整個的生活都會逐漸變得不一樣

那麼首先我們說

正念療法能夠在大腦當中

哪些地方起到作用

這裡面被科學驗證的八個部位

大家記住八個部位

通常在額脊

然後感覺區和導液（腦脊髓液）

海馬體

前扣帶迴皮質

眼窩額葉皮質

上縱束與腦梁（胼胝體）

這些地方都能夠觀察到顯著的結構和變化

那麼總的來講

正念練習可以帶來好處

第一個是提高注意力

能夠讓我們持續關注同一個事物

第二個叫做提高情緒調節能力

讓我們對壓力情緒不再產生刺激性的反應

我們在生活中很多壓力

不是來自於那個事本身

而是來自於你對那個事過度的反應

比如說孩子作業寫不好

其實這個事沒有多了不起

因為媽媽大喊大叫

才使得這個事情變得更糟糕

因為你沒有經過正念的練習

你很難控制自己的情緒

第三個就是改變自我認知

減少關於自己的執念

增加自己的自制力

那麼正念有一個定義

什麼叫正念

我們講了這麼多關於正念的書

正念的準確定義就是這麼一句話

說能夠不做任何評價和判斷

主動將注意力集中在當下的經驗上

這叫正念

正念和我們所講的道德感關係不大

它是一種保持注意力集中在當下的感覺

最常用的方法就是呼吸

然後靜坐

各位記住一句話

這句話對我啟發很大

她說呼吸是意識的錨

呼吸是意識的錨

也就是說當我們坐在這

我要求大家保持正念的時候

我們很有可能腦子這邊就跑掉

就跑掉隔壁怎麼有咖啡的香味

然後待會我要幹什麼

今天晚上我要處理什麼事

你的意識會跑掉

但是不要緊

你的意識跑掉之後正念會把它帶回來

它會有一個錨在這個地方

所以這個教授就是尤達大師

就首先教她很多關於正念的基礎知識

這裡面談到了一個跟大家有關係的話題

她說你知道嗎

因為這個教授是神經學方面的專家

她說你知道憂鬱症的來源來自哪嗎

現在憂鬱症比例那麼高

憂鬱症就是來自於反芻思維和DMN過度活躍

什麼叫反芻思維

就是已經發生過的事不斷地想

所以人和小動物比起來

其實最吃虧的地方就在於

小動物永遠活在當下

小動物只要有東西吃了就高興

有玩具玩了它就高興

它永遠能夠開開心心的

而人會不斷地擔憂

所以這裡面有一個英語裡的說法

叫做hysterical來自historical

這什麼意思呢

hysterical是歇斯底里

歇斯底里這個詞

你沒發現它的發音

跟我後面唸的那個詞很像嗎

後面那個是歷史性

就是歇斯底里就是來自於對歷史不斷地掛念

你忘不了過去的事

所以精神才會出現各種各樣的狀況

所以尤達大師跟她講明白這些正念的方法

教她呼吸 靜坐

然後把錨拉回來

不要評判自己

不要總是批評自己等等

這些最基礎的方法教給她之後

她去實踐

實踐的方法是什麼呢

她到了店裡面以後

因為頭一天跟人吵過架了

然後今天早上開晨會的時候

她說我們來一起吃一個正念的貝果

怎麼吃一個正念的貝果

她就勸這些人說

咱們大家仔細地品嘗

慢慢吃

感受這個貝果的味道

這其實就是一種正念的訓練

這其中像克里斯就立刻嘲笑她

轉身就走了

就大家覺得很好笑

怎麼還有這樣的人

這時候門開了

進來了一個之前不知道是誰的男店員

哇 這個小夏一看嚇壞了

因為這個人竟然是她在耶魯的同學

而且是競爭對手

之前她們競爭同一個課題

她輸給人家了

這個人叫做布萊德

這個布萊德對她極盡嘲笑之能事

就覺得妳太可笑了

但是沒辦法

因為她覺得我要堅持

回到學校以後

她就跟尤達大師抱怨

說我用了這招被他們嘲笑了半天

尤達大師給她打氣

說妳知道嗎

我們人類在逐漸進化的過程當中

我們發展出多線程（多執行緒）自動駕駛行為

什麼叫多執行緒

凡是會程式設計的人就知道

就是我可以同時幹很多事

大家都可以

同時幹很多事

當你發生出這種多執行緒自動駕駛的

這種行為以後

你就會脫離心流的狀態

這裡面還引用到了《心流》那本書

當人們研究出來心流的狀態

那個叫做ZONE

就你在區域當中的時候

那是非常有幸福感的感覺

非常喜悅的感覺

所有幸福和喜悅的感覺

幾乎都是來自於專注

專注的時候可以帶來喜悅和幸福

帶來心流

但是如果你採用多執行緒自動駕駛

你只能帶來疲憊

你根本感受不到那裡面的樂趣

這裡面舉了一個例子

就是2008年北京奧運的時候

有一個美國的運動員

100公尺跨欄的運動員叫瓊斯

到最後兩個欄

她本來一直領先

到最後兩個欄

突然之間這個腳不對了

結果絆倒了

沒有得到獎牌

後來人們就採訪瓊斯

說妳跑那麼好​​

之前成績也很好

妳之前一直領先

就剩兩個欄了

怎麼會出現這樣的意外

她說我就跑到最後的時候

我突然之間腦子裡面冒出了一個意識

我覺得我應該把姿態跑得更好

各位能夠理解這裡面的狀態出現什麼了嗎

就是她頭腦當中的批判自我的那個人出現

我們講過一本書

叫做《身心合一的奇蹟力量》

如果你投入地做一件事情

你完全專注在這裡面的時候

是沒有人會批判你的

但是如果你心中有一個聲音不斷地嘀咕

說這動作對嗎

能不能再好看一點

能不能再腿抬高一點

這時候步伐整個打亂了

就像我在這講書的時候

如果我有一個聲音說

你今天講得好不好

你看別的觀眾反應怎麼樣

你完全分心

你根本不可能投入在這本書裡面

所以尤達大師跟她講完這件事後說

這樣吧

我再教妳一招

什麼呢 我們這書裡面的第二招

第一招是靜坐

第二招教她

叫步行冥想

什麼叫步行冥想呢

我們在其他的書裡面也曾經提及過

走路的時候

其實是非常好的修練過程

尤達大師解釋說

這是解決自動執行狀態的

典型方法之一

就是因為我們很容易進入自動執行

所以這是解決自動執行狀態

典型方法之一

作法就是在走路時

將注意力集中在移動的手腳上

並且要仔細感受

腳底與地面接觸的感覺

走快走慢隨你

但剛開始的時候

速度最好慢一些

走路這件事看起來簡單

但每走一步

都會引發腳部肌肉

和關節的複雜連鎖反應

你要試著感受走路時

身體發生的每一個變化

如果能配合貼標籤的方法就更好了

什麼叫貼標籤

就你做一個動作

告訴自己

我邁了左腳

我邁了右腳

我呼吸了一下

我看到一束花

這就是給自己的行為貼標籤

比如貼上左 右

提起 放下 等等

試著給自己的動作貼標籤

能夠幫助你更好地專注當下

為了實踐這種方法

我們踏上狹窄的樓梯

從地下研究室走到外面

正好看到夕陽西落

這是耶魯大學最美的一道風景

這種將注意力集中在自己身體動作

以便意識到當下的方法

叫做動態冥想

動態冥想可以應用到

日常生活的各種動作當中

比如說穿衣服的時候

刷牙的時候

開車的時候

你刷牙的時候

只要你提醒自己這個動作

去感受一下就好了

聽書的時候也一樣

此刻你用腳趾抓一下地面

感受一下你的腳趾在抓地面

只要你去感受

你的正念就回到當下了

這就是一種非常簡單的

脫離自動駕駛的方法

所以教授說

我建議妳事先確定好

進行動態冥想的時機

比如說今天決定一出門就開始做

像這樣提前決定好的話

就不容易把這事忘了

而且很容易養成習慣

這也是心理學的小技巧

就是說如果你想養成一個好的習慣

最好的方法不是

立一個flag說我要養成一個習慣

而是給自己一個扳機

那個扳機就是如果發生什麼事

我就做什麼事

你給自己定下來說

我晚上只要洗完澡我就睡覺

這就是一個扳機

所以你一洗澡馬上睡覺

或者你說我明天早上一出門

我就要採取正念行走的方法試一下

你就試一下

你如果不定這個扳機的話

你很有可能今天聽完了書

覺得想做明天就忘了

時間一長這事可能跟你就沒關係

所以這是我們說叫做

第二個方法叫步行冥想的方法

那麼小夏回到貝果店以後

就把後廚房闢出來一個小方塊

說我們建立一個冥想室

然後邀請大家說

你們在開工之前

我們早會我們少點時間

然後大家可以來這兒冥想一會

一開始沒人加入

她就堅持自己每天坐那冥想一會

然後堅持了很多天以後

第四天的時候

卡洛斯加入

因為卡洛斯雖然是一個南美洲的人

但是這個人很活躍

很好玩

然後他說這有意思

我也想試試

這個是不是跟瑜伽一樣

還可以免費

你可以做我的教練嗎

就跑來了

完全是用那種好奇心占便宜的心態

就加入進來了

加入進來以後

他一直說話

一會說這個

一會說那個

然後小夏就不斷地提醒他說

呼吸

用錨把他帶回來等等

然後又過了幾天

日本的女孩友美也加入進來

你看她這個小團體

慢慢地變成兩三個人

她也逐漸地能夠感覺到

卡洛斯和友美身上的變化

因為卡洛斯犯錯的狀況少了很多

因為他每天都有時間坐那靜坐

都能夠讓自己的錨

把這個意識帶回到當下來

你當然不容易犯錯

你看我們平常生活當中

經常丟三落四的人

他的狀態一定是恍惚的

恍惚的人才會丟三落四

就是這手機往這一放找不著了

手機找不到

鑰匙找不著了

動不動就找不著了

原因是你做每件事的時候

你的意識都沒有在當下

所以卡洛斯過去在廚房總是犯錯

現在經過靜坐以後好多了

這時候她再見到尤達大師

她說有效

我真的有兩個人開始跟我一起做了

但是壓力還是很大

還有很多事做不好

尤達大師說

妳睡得好嗎

妳最近睡眠怎麼樣

因為看到她有黑眼圈

她晚上確實睡不著覺

然後教授說妳得先學會睡覺

妳如果睡覺都睡不好的話

妳怎麼能夠把公司經營好

經營公司是一件很累的事

而且妳知道睡覺是多麼重要的一件事

我們睡覺的時候

是大腦進行清洗的時候

如果你連續熬夜熬上一個通宵

或者兩個通宵

你會覺得昏昏沉沉

為什麼昏昏沉沉呢

因為大腦裡的雜質已經非常多了

只有在人進入深度睡眠的

那麼短暫的時間裡面

你的大腦才會分泌足夠多的脊髓液

脊髓液起到了清洗大腦的作用

所以你會覺得睡完一個很暢快的覺以後

早上起來會覺得神清氣爽

因為你大腦變得活躍了

這就是睡眠的重要性

所以尤達大師教她說

好吧 我來給妳看一看

我們的心理學研究裡面

告訴我們怎麼樣能夠睡一個好覺

這部分可以參考我們講過的《睡眠革命》

但是這裡面也有獨特之處

他說首先就寢和起床的時間要固定

為什麼呢

因為大腦容易記住生物鐘的節奏

大腦喜歡有節奏的事

第二個避免攝取太多咖啡因等刺激物

這樣的話妳會睡不著

上床之前

把一天的煩惱和擔心寫在一張紙上

這招很多人想不到

因為你不寫在紙上

你躺在床上一直想

你把它寫在紙上

這事就算拿出來了

然後你才可以上床睡覺

所以這是很有意思的一小招

先把煩惱一一寫在日記本上

或者拿張紙記下來

早上起床之後要曬太陽

因為日光是最好的喚醒劑

這個我們之前講過

然後適度地運動

每天只要你有適度地運動

疲勞的感覺能夠幫助你睡眠

避免午睡的時間過長

午睡其實20分鐘到半個小時就夠了

如果太長的話

晚上也會睡不好

避免在睡前進食

因為食物的消化會妨礙你睡眠

基本上科學的進食時間是

晚餐吃完以後到早餐之間

至少要隔10個小時以上

這個才會對我們的身體有好處

然後不要在床上看電腦或者手機

為什麼呢

我相信這條大家都會犯是吧

都在床上看手機

因為大腦會誤認為床不是睡覺的地方

你在床上工作

大腦就會覺得床不是工作的

不是睡覺的地方

然後一旦睡醒就立即下床

同樣的道理

你要讓大腦記住床是睡覺的地方

然後擁有一個為了入睡

而自己特有的生活習慣

儀式感

比如說穿上睡袍

這是你的儀式感

或者去親一下孩子

這是你的儀式感

或者刷完牙 儀式感

你得給自己找一個立即就上床的儀式感

然後在臥室創造出一個可以放鬆的環境

睡眠是大腦的進化和排毒的時間

一種叫做腦脊髓液的清潔劑

含量會有所增多

而這種清潔劑會清洗掉

被稱為β澱粉樣蛋白的大腦疲勞物質

這個東西就是老年癡呆症的元凶

所以用這些方法教會她要好好地睡覺

但是小夏說

我有時候不是說睡不著

而是我心裡面很煩

我覺得有幾個人就是跟我過不去

我相信很多人的煩惱是來自於人際關係

那麼尤達大師說那好吧

那我就再送妳一招

這招叫什麼呢

叫慈悲心正念

慈悲心正念能夠有效地改變你和他人的關係

怎麼做呢

他說一般調動你的慈悲心由三個步驟組成

第一個步驟

將平常做的正念呼吸法先做10分鐘

就是先​​讓自己進入正念的狀態

先呼吸10分鐘

然後在心中想像自己要給予關愛的對象

此時身體和情感會發生變化

試著將注意力放在這些變化上

也就是說你腦子裡面想

布萊德討人厭的樣子

你要想像他那樣

這時候你會不舒服

你會難受

注意你的感覺

感受到你的難受

感受到你的不舒服

感受到你的心跳加速

然後針對那個對象

在心中默念以下的句子

三句話

第一句

希望你能避開危險 平平安安

第二句話

希望你幸福 安心自在

第三句

希望你身體健康

這三句話跟我們的常識不一樣

我們的常識是希望你出門遇到被車撞

這是對仇人的那種想法

但是這種詛咒只會讓你更加煩亂

這種詛咒只會讓你和對方之間的關係

變得更加地糟糕

所以對這個讓你心煩的人

你需要更多的關愛

把慈悲心投射在他身上

各位請注意

這個書的作者

以及這個書裡面的尤達教授

都不是出家人

這個跟是不是出家人沒有關係

不要聽到慈悲心這個詞

就覺得好像是佛教的事

不是

他們認為這種方法

是很能夠有效放鬆我們大腦的東西

只有你真的把善意給到這些人

你才能夠跟他們的關係變得更好

這時候尤達大師還問她一句話說

你們店的廁所乾淨嗎

然後小夏就很納悶說

你為什麼問到廁所

說廁所真的不怎麼乾淨

廁所很髒

我能想到為什麼

因為疲勞會以對他人缺乏善意的形式

表現出來

你沒發現你晚上回到家的時候

孩子最好不要惹你嗎

就是他一旦惹你

你就發飆

因為你疲勞你生氣

在晚上下班的捷運上最容易吵架

早上上班的捷運很安靜

晚上下班的捷運容易吵架

疲勞了累了

所以人過度疲勞

是會用對他人缺乏善意的態度表達出來

把廁所搞髒

或者廁所髒了也不去打掃

這就是對他人缺乏善意的最明顯表達

所以尤達大師一看就知道

因此我們過去經常說

你看一個公司的氛圍

去看它的廁所就能夠看得出來

像我們這樣一家樊登書店

我在這順便叮囑一下

廁所一定要乾淨

因為廁所的乾淨代表著對顧客的善意

代表著你是在正念的狀態之中的

包括我們講《掃除道》也是這個道理

所以第二天早上去了以後

小夏自己的狀態變得很好

因為她在不斷地想像那些人要好

然後到了廁所她去打掃廁所

她自己親自打掃廁所

這時候有一半亞洲血統的克里斯

過來跟她講說妳幹這些都沒用

妳幹這事有什麼用

東方那一套東西在美國不管用

你看如果放在平時

小夏就會生氣

就會跟他爭辯

但是因為她之前剛剛練過這麼多的正念練習

剛剛練過慈悲心

她是嘗試調動慈悲心來對他展開傾聽

跟克里斯展開傾聽

說為什麼你有這樣的感覺

克里斯說我爸爸就是一個日本人

然後我受夠這一套了

然後我們在這完全就是另類

你拿東方那套東西過來

西方人根本不會接受

結果他們倆越聊越深入

最後聊到互相有共同的經歷

大家都是有著東方血統的人

然後在西方生活不容易

然後克里斯覺得

我覺得跟妳聊天還挺開心的

過了沒幾天

克里斯也慢慢地加入到她正念的練習當中了

早上起來跟她一起打坐

所以這就是我們說慈悲心的方法所起到的作用

這裡面有一個原理

就是我們的大腦裡面的前額葉和杏仁核

是兩個不同的掌控的部位

大家聽過我們講《關鍵對話》

你就會知道

杏仁核是打或者逃的那個角色地方

就一個人如果覺得緊張的時候

他馬上杏仁核就起作用

就原始的動物的那套東西就出來了

而前額葉這個部分是屬於人類的

也就是理性的部分

所以我們在生活中有大量的人

這個前額葉和杏仁核

也就是我們的理性和動物性

我們的人性和動物性

理性和感性之間

都是一種上下關係

什麼叫上下關係

我強行控制它

我跟它較勁

當你用這種強行控制的上下級關係

來處理你的理性和感性的時候

你肯定會疲憊

你會非常累

因為你的杏仁核實際上每分鐘

你想跟它吵架

但你需要壓制自己的怒火

但是當你進行了正念的練習

尤其是慈悲心的練習以後

最大的好處是你建立了前額葉和杏仁核的

對等的正向關係

就是它們倆之間和平了

它們倆之間互相不是壓制的關係

不是互相抵消的關係

而是平等對待

能夠時刻處在正念當中

不容易被杏仁核綁架

就在這個過程當中

有一天她在公車站

看到了黛安娜和她的女兒吵架

黛安娜就是之前跟她吵架的收銀員

脾氣很大的那個人

白人女性

她的女兒是一個青春期的小女孩

兩個人吵得非常兇

然後不歡而散

黛安娜也看到了小夏見到了她

後來她們兩個人聊天

黛安娜就說你看到我跟我女兒吵架了

她說我看到了

妳一定很累

青春期的女孩真是沒法搞

然後兩個人就聊起了關於疲勞這件事

她就現學現賣

把尤達大師教她的很多東西告訴黛安娜

她告訴她說疲勞是疲勞感的腦部現象

就是疲勞感是我們大腦的一種行為

所以不是我們的肉體累了我們才會累

而是我們的心累

我們中國人講心累

是你的大腦過度疲勞以後所產生的現象

然後她跟黛安娜溝通了很多關於休息的方法

這裡面有五種方法

是她跟黛安娜溝通的

她說如果妳真的覺得疲憊的話

妳可以試一下

這麼幾個方法

第一個方法就是我們能夠擁有一個

隨時切換開關模式的儀式

開關模式

比如說當你決定聽完某首歌後開啟工作模式

洗完澡後開啟休息模式等等

這是我們說養成習慣的一個方法

第二招學會接觸大自然

因為通過接觸這種超越人類格局的非人工產物

能夠把自己從日常生活和工作中解放出來

就是為什麼大家對於鋼筋水泥叢林

覺得那麼痛苦呢

就是因為這些東西都是人工造的

artificial 人工造的

所以如果我們能夠接觸一些

超越人類格局的非人工產物

能夠讓我們放鬆

然後第三個就是你要接觸美的事物

去看看美好的事物

我們書店裡面有畫

看看美好的東西

為什麼呢

美的感覺可以直接作用於大腦的獎勵系統

和外側前額葉皮質

第四個培養自己埋頭做一件事情的能力

很久沒有埋頭做一件事情了

像過去我們下圍棋可以埋頭做

我們玩魔術方塊可以埋頭做

我們甚至寫字也可以埋頭做

但是長大了以後

你發現你做什麼都是五分鐘 十分鐘

然後再看看手機再幹別的

所以你要培養自己埋頭做事情的能力

我現在坐飛機

雖然飛機上的人已經可以開始用手機了

大量的飛機都可以用手機

我堅持要把手機關掉

我說這是我唯一剩下來可以埋頭做事的時間

就是只有在飛機上把手機關掉

你才能夠老老實實地看三個小時的書

不會被打擾

如果你把它打開放在那

很有可能你又是五分鐘看一眼

核心不在於浪費時間

核心在於累

它會給你帶來疲憊感

一邊看書一邊看手機會帶來疲憊感

它和你沉浸在書裡面讀兩個小時

是完全不一樣的感覺

各位

所以培養自己埋頭做一件事情的能力

第五招特別奇怪

很多人想不到

回老家看看

回老家看看有什麼作用

一般來說成長的環境會讓人平靜

平靜是焦慮的對立面

我為什麼喜歡回西安

我回到西安以後

我走到我們原來家屬區

我在西安理工大學家屬區長大的

到那家屬區院子一走

我就發現周圍的樓行都矮了好多

路也變得窄了好多

小時候那麼寬的路

現在看起來一輛車都過不去

然後人都變老了

那個地方一下子節奏就變慢了

這種感覺只可意會不可言傳

所以如果你覺得壓力大

回老家

回你成長的地方去看一看

所以她用這種方式在跟黛安娜聊天

你想想看

她和黛安娜的關係也就逐漸地放緩了

尤達大師在跟她上課的時候說

還有一招很重要的對抗

就解決壓力的問題

是叫做壓力呼吸化法

壓力呼吸化

把壓力這件事呼吸化

用呼吸把壓力帶出來

這是消解我們內心壓力的最有效的方法

具體怎麼做

他說首先妳要細心觀察壓力來臨時

自己的變化

比如發生不好的事情的時候

想到不開心的事情的時候

自己內心有何反應

身體的感覺又有什麼變化

妳一定要留意這一部分

除此之外

妳可以試著在心中用一句話

來描述壓力的成因

這樣會幫助妳更加了解自己的反應

這個我要解釋一下

什麼叫做用一句話來描述壓力的成因

比如說小夏想來想去

她說研究毫無進展

所以內心焦慮

你看這就是一句話描述出來了

孩子不會寫作業

所以我非常煩躁

家裡沒錢交電費

我覺得要崩潰

這就叫做用一句話來描述出

自己內心的狀態

好了 第二步

像平常一樣把注意力集中在呼吸上

你也可以數數

一 二 三 呼 吸 貼標籤那種方法

然後調整好自己的呼吸狀態以後

最後一步是壓力呼吸化法最關鍵的部分

試著把集中在呼吸的意識擴散開來

然後集中至全身

這一步的訣竅是想像全身都在呼吸

你的頭皮你的皮膚

都在呼吸 呼 吸 這樣

整個身體都在呼吸

然後如果你在做第二步的時候

發覺身體某個部位很緊繃

那麼可以在吐氣的時候

想像一下將空氣吹入那裡的感覺

這樣做的話你就能夠感受到

那個部位會隨著呼吸逐漸地柔軟起來

這就是我們說叫做壓力呼吸化法

這裡面有一個關於疲勞的解釋

身體的疲累會以各種形式表達出來

比如心情煩躁

沒有幹勁

注意力渙散

無精打采

容易忘事

大白天睏意滿滿等等

另外有一個非常重要的特徵

代表你的身體疲憊了

可能很多人不知道

你的身體撞到平常不會撞到的地方

拐彎從這走

砰就撞到桌腳上

不小心腳就踢在台階上了

這種狀態

尤其是撞桌腳

我相信很多人都要經歷

就是走得好好的 砰 疼

這種時候基本上是疲勞的這種表達的方式

所以治療身體疲勞的關鍵在於大腦

身體疲勞終究是大腦和內心的問題

改變對身體疲勞的認知

當然不能完全消除疲憊

你身體要休息

睡眠 運動 飲食等多個要素

也是獲得高品質休息的基礎

但你首先得知道大腦是非常重要的

我們之前很多人一累

我們就想去來個說走就走的旅行

我們就想說睡個昏天黑地

我睡到自然醒我再說

但實際上你沒有抓住重點

你發現你的肌肉早就放鬆回來了

但是你依然緊張

原因是你的大腦沒有放鬆

所以在這我們學到了新的一招

叫做壓力呼吸化法

這個小夏說你這招挺管用

我呼吸了以後我的胃疼也好了很多

但是問題是

有時候你躺在床上

因為事那麼多

研究上的事

跟爸爸關係不好的事

還包括店裡不賺錢的事

都從我腦子裡冒出來

那個念頭多得要命

我只要不去呼吸

不再正念

我就會發現那個念頭

一個一個地襲擊過來

我停不下來

怎麼辦

我總不能一天到晚數呼吸

一天到晚數呼吸

我這個就沒法幹活了

這怎麼辦

好了

尤達大師說

這也是很常見的現象

妳不要著急

因為所有的人

幾乎都面臨這樣的狀況

但這個狀況有一個方法是很有效的

怎麼做呢

叫做消除猴子思維的方法

這叫猴子思維嗎

就是有很多思維

像猴子一樣地冒出來

搞得你好煩嘛

猴子思維

怎麼消除猴子思維呢

這就是我最近接觸過的

一個心理學療法的主旨

叫ACT

A-C-T ACT

接受承諾療法

這裡面非常重要的一個心理學名詞

就是解離

怎麼解離呢

你要知道想法只是想法

想法並不是事實

你擔心你的孩子成績不好

你擔心你的孩子將來沒出息

對不起

你的孩子有沒有出息這件事

還早著呢

壓根就沒有發生

所以你現在擔心它是沒有用的

什麼叫解離呢

解離就是

這只是我的想法

我的孩子現在什麼樣

跟這沒關係

這兩件事

這叫解離

說起來容易

怎麼才能夠解離

這裡面所用到的方法就是

你要想像自己是月台

你自己是火車站上的月台

然後有一輛列車從對面開過來

那個列車上貼滿了標語

什麼標語呢

就是你的各種想法

你把你所有的想法

都具象化地貼在列車上

甚至列車裡面坐的那些怪獸

就代表人的想法

你是月台

月台能跟火車走嗎

不會

所以你看著那個火車開過去

你沒動

又看著火車開過去沒關係

這種思考的方法

就能夠非常有效地去解離掉

我們的想法和事實之間的關係

你發現那些猴子儘管跳

沒關係

猴子來了就來了

不要緊

猴子坐在火車上走了

猴子是想法

它是坐在火車上走的那個東西

而你猶如不動的一個月台

這時候你發現想法冒出來再多

有再多的猴子思維

不要緊

對你不會產生更多的影響

也就是說

重要的是對想法

一直採取旁觀者的態度

聽好了

人類這種生物

總愛把想法當作自己本身

但是所謂的自己無非是個容器罷了

把車站和列車視為同一物

不是很蠢嗎

車站和列車是一回事嗎

很蠢

所以同理自己和雜念

也就是那些猴子一樣的想法

也是兩回事

沒有必要等同視之

你要知道那只是一個想法

那不是一個事實

跟我們過去曾經講過的牆上蒼蠅法

攝影鏡頭法

其實都是一個意思

讓你能夠從觀察者的角度來看你自己

你自己像一個月台一樣堅守在那

那些想法開過去就過去

用這種方法

來消除我們大腦當中的猴子思維

因為猴子思維會非常地讓人疲憊

好了

這小夏練得已經不錯了

你看猴子思維也消除掉了

壓力呼吸化法也會了

慈悲心也學會了

然後第二天去上班

結果一去就跟布萊德吵了一架

布萊德說話實在是太難聽了

然後不斷地嘲笑她

而且說妳爸爸是個和尚

我知道

所以妳就喜歡靜坐

實際上小夏特別討厭靜坐

因為她爸爸是個和尚

她覺得一點都不科學

我是耶魯大學的研究生

竟然讓我幹這個

結果這一下子戳中了她的痛點

她當時把盤子打翻

跟布萊德大吵了一架

回來以後氣得要死

尤達大師一看就搞砸了

說好吧

還有一招妳沒學

哪一招呢

你看我們在生活中

自己做好了所有的準備的時候

也經常會遇到意外的打擊

也就是說你突然之間摟不住了

杏仁核把你綁架了

就是生氣了

發怒了

在你發怒的那一刻

你根本沒法想到正面這件事

所以這個時候你需要學會的是

RAIN的方法

RAIN 就R-A-I-N 下雨

RAIN四步 第一步

R開頭的詞

意識

Recognize

就是你能夠意識到自己此刻生氣

這是第一步

第二步

Accept 接受

你看

我跟很多書友講過這件事

很多書友都講說

樊老師為什麼我讀了書就沒有改變

為什麼我看別人讀了書改變

或者你讀了書你就改變

我讀了書讀那麼多

我也沒改變

為什麼

我說因為你太喜歡批評自己

你不接受自己讀了一本書

沒改變這件事

你糾結在這裡面

你說真的那麼容易

聽了一本書

整個人生發生了改變

那也太便宜了

沒那麼容易的事

所以你要接受很多書讀了之後

沒有改變

很正常

你接納它

你愛自己

這時候你才有可能遇到下一個改變

而我們每個人是只要沒有改變

我就恨自己

我就覺得我沒用

是不是我讀書沒用

不斷地批評

因為你不接受

生氣也是一樣的

如果你生了氣以後你後悔

你生了氣以後你不斷地自虐

你不斷覺得說我真糟糕

我沒出息

我杏仁核我都控制不了

沒有人能控制自己的杏仁核

人都是被杏仁核控制

但是我們很難控制杏仁核

所以你過度地自責

會導致你下一次遇到同樣的情況

你暴怒得更厲害

所以我們必須得能夠學會接受這件事

我知道我生氣了

我接受我剛剛生氣了

然後第三步

調查

你能不能調動一下自己的好奇心

我為什麼對這個事這麼敏感呢

很多人生完氣到生氣那一步

就直接跳到後面要麼道歉

要麼去打架去了

他就處理那個事去了

他沒有好奇心問一下

我為什麼對這些事這麼敏感

為什麼別人一提我爸爸是和尚我就生氣

你看 你得去調查這件事

這時候你才能夠深入到自己的內心

然後第三個叫做不混為一談

你不要把自己的情緒上的這種變化

我們看看原文

不要把憤怒的情緒和我們的自身混為一談

與憤怒情緒保持距離

做觀察者就好

憤怒的情緒並不是一個壞情緒

你知道如果你身上癢

給你造成最大傷害的不是癢

而是撓

對這個癢不斷地撓

撓到流血

又流血又疼又癢

還得不斷地撓

這時候才是給你人生造成更大傷害的東西

憤怒也是一樣

憤怒這個情緒並沒有所謂的好和壞

你的人生當中不希望有憤怒

你只希望有美好

只希望開心

你可能很快就瘋掉了

憤怒是一種提醒

憤怒是一種自我保護

甚至憤怒是一種有效的溝通方式

所以由於我們過度地想要排斥憤怒

我們有了憤怒

我們覺得失敗了

今天又失敗了

我要想辦法把這個憤怒摁下去

就相當於撓

會讓傷口變得更加鮮血淋漓

所以你要能夠觀察它

觀察憤怒就像觀察喜悅一樣

你喜悅的時候也別被喜悅帶走了

喜悅帶走了是什麼狀態

樂極生悲

很多得意忘形

所以當你出現了狂喜的狀況的時候

你要同樣隔離開這個

你要去觀察你的狂喜

這是一回事

這才能夠保持你的情緒

永遠是在正面當中

所以RAIN的這方法

意識 接受 調查 隔離

用這方法來對待你的憤怒

就會好很多

這時候大師講說

妳看為什麼他跟妳說話 妳就憤怒

因為妳的目標太明確了

一個人越重視目標越容易憤怒

這是用實驗證明的

怎麼拿實驗證明呢

他們給一幫牧師上課

你想牧師

這些神學院裡面要當牧師的這些小孩

他們的任務就是幫助人類

然後把他們分成兩組

其中一組就跟他們不斷地強調目標

說今天幾點鐘一定要到哪個教室去

然後這邊這組通知了同樣上課的時間

但是沒有跟他們使勁地強調這個目標

說堅決不能遲到 就不說這個

然後讓他們上課

上課的路上安排了很多需要幫助的人

比如說有一個人倒在那

比如說有個人問路

有個人掉了東西等等

然後就觀察這些牧師們的這些行為

後來就發現

凡是被不斷強調目標的那個人

都忘記了他們是要當牧師的人

他不會幫助那些人

就是因為你的目標太過明確

你會忽略掉真正你的人生意義

你會忽略掉生活中美好的部分

所以當你目標太過明確

你說我做正念的練習

我要立竿見影

我希望我的店立刻變好

你就特別容易憤怒起來

所以當小夏學完了這些東西以後

用RAIN的方法處理了自己的情緒

她去跟布萊德道歉

雖然布萊德也沒說什麼

反正最後就不了了之了

然後有一天早上起來

一開張發現尤達大師來她們店

教授來她們店裡面吃的那個貝果

她發現布萊德竟然認識尤達大師

兩個人聊得還挺好

奇怪說兩個人原來這麼熟

而這個大師從來沒有跟她說過這件事

這時候小夏心中有一個非常大的壓力是在哪呢

對面要開一家類似於星巴克

這樣的大型咖啡連鎖店

你知道這種咖啡連鎖店

對於她們這種小店來講

有可能是毀滅性的打擊

因為這有品牌 地又多

然後她這貝果店剛剛生意好了一點

可能就被掐滅了

所以她壓力很大

她跑來找尤達大師又傾訴

尤達大師說其實你知道嗎

人生非常重要的是復原力

就是遇到壓力遇到挫折很正常

復原力是非常重要的一件事

什麼是復原力

復原力就是保持我們內心平靜的能力

你能夠時常保持內心的平靜

要想獲得復原力

大腦獲得休息是一個基礎

你的大腦如果長期被競爭所控制

你知道競爭情緒是最容易耗費我們腦力的東西

然後講到這的時候

小夏想起來

之前的店員黛安娜跟她講過

說這個店其實以前生意很好

只不過是因為謝爾蓋離開了

謝爾蓋是誰

謝爾蓋是廚房的主廚

謝爾蓋和她的伯父老吉

兩個人一起開的這家店

一開始生意很好

生意好了以後老吉就特別著急

他就特別希望這個店幹得更好

跟謝爾蓋就發生了經營方式上的衝突

他希望能夠節省成本

這樣才能夠賺到錢

後來兩個人吵架

謝爾蓋離開這個店

而廚房那些人都是謝爾蓋的徒弟

所以謝爾蓋離開了以後

整個店的氣氛就非常糟糕

這是前面的一個原因

這時候你會發現其實它是呼應的

因為她的伯父之前

就是因為過度關注競爭這件事

導致自己的競爭策略出現了問題

自己的壓力變得過大

才和謝爾蓋不斷地吵架

然後才讓這個店的氛圍搞得這麼糟糕的

這時候教授告訴她說

復原力主要來自於四個方面

第一個是來自於社會支持

你有沒有朋友

有沒有可以傾訴的對象

你有沒有那種真的能夠發自內心信任的人

這個是給你帶來復原力的

一個非常重要的支持來源

第二個就是你的思維靈活性

思維靈活性就好像你是月台

而你的思維是列車

這種想法就能夠給你帶來思維靈活度

你不會被列車帶走

我們說很固執的人

很較勁的人

就是一個想法走到底

我不行我必須這樣

他沒有思維靈活度

所以思維靈活性是很重要的

第三個就是你有沒有道德標準和信念

你所要堅持的像月台一樣的那種道德標準和信念

第四個就是正念

這四個東西構成了一個人的復原力

所以尤達大師說這樣

我來教妳一個平和心的練習方法

就是怎麼樣能夠保持平和心

怎麼做呢

他說這樣

妳現在試著想一下妳在意的和擔心的事情

如果出現焦慮情緒

就在心中默念以下句子

兩句話

第一句 世間就是如此

第二句 要接受事物最真實的樣子

就是這兩句話

這兩句話有什麼作用呢

聽起來很像東方的禪學

事實上當你不斷重複這兩個句子的時候

正念能夠讓杏仁核鎮靜下來

還能抑制下視丘—腦下垂體—腎上腺軸的活動

如此一來

副交感神經的活動量會占上風

也就建立了對壓力的抵抗力與內心的平衡

當然這兩句話也能夠抑制DMN的過度活動

DMN我們之前講過就是預設模式網路

所以把這兩句話學會

我們的平和心逐漸修練出來

小夏要面對的最後一關就是她的伯父這一關

因為她伯父一直狀態都不好

整天都無精打采

因為之前跟謝爾蓋吵過架

尤達教授最後教了她一招全身掃描法

這個很多書裡面都曾經提到過

就是你躺在那從頭到尾放鬆

慢慢地去感受

然後逐漸地讓自己的全身放鬆下來

讓身體可以透過正念得到治癒

這個是醫學已經有證明的東西

它是可以在病理層面去治癒身體很多病痛

這裡最重要的一個研究者就是卡巴金博士

他來過西安跟我一起在西安做過演講

她去跟她的伯父聊天

然後她的伯父說我覺得不行了

為什麼呢

小夏說是不是謝爾蓋的問題

她一提到謝爾蓋

她的伯父眼淚就下來了

他說之前是我做得不對

是我太過利欲薰心

我老想降低成本

然後怎麼怎麼樣

然後這時候門開了

之前的黛安娜把謝爾蓋騙到了店裡面來

然後謝爾蓋跟她的伯父兩個人重歸於好

重歸於好之後

這個店逐漸地走向陽光了

他們怎麼去面對競爭呢

你會發現必須得齊心協力

一個店裡面的所有人都能夠發揮作用

大家都在正念的狀態當中

這個店才能夠經營得好

其實經營企業是一樣的

一個企業的狀態你能夠看到

當這個企業所有的人都是被壓力所統治的

每個人都不享受這個工作的時候

不會有創意

有一天她在耶魯的校園裡面碰到了布萊德

跟布萊德聊天的時候她就講

她說你認識尤達教授

布萊德說認識

然後還是對她不斷地諷刺

但是布萊德很意外說

我這樣諷刺妳都不生氣

妳好像變了

然後這個女的說沒關係

我祝福你

後來布萊德說這樣了

我跟你講講教授怎麼回事

這個教授叫葛洛夫

葛洛夫教授之前曾經管理過

三千人的研究團隊

是耶魯非常著名的一個教授

這三千人當中有一個人是布萊德的爸爸

就等於布萊德的爸爸

實際上是葛洛夫教授的一個助手

然後布萊德的爸爸在論文當中作假

後來葛洛夫教授扛下了所有的責任

然後被貶到了一個小小的實驗室裡面

失去了過去的那些光環

所以布萊德認識葛洛夫教授

兩個人之前有過交往

然後經過這麼開心

推心置腹的這麼一個談話以後

布萊德的狀態也恢復了

後來他們幾個在一起討論說

怎麼才能夠把這個店幹得更好

大家說品項能夠做得更好

服務能夠更好

他們最後想到了一個市場定位

叫做友善的貝果

就是我要讓所有人進到這個店裡面

來吃貝果

能夠感受到友善

店員的服務也很友善

裡面的家具也很友善

貝果做得也很用心友善

讓大家覺得信心十足

到最後你會發現

這是個故事

這是一個編出來的故事

但從這個故事當中

你能夠看到說

人的情緒

對於團隊的影響有多大

然後整個團隊的狀態發生了改變之後

我們整個的生活也會變得不一樣

所以我怕大家聽不明白這裡面的方法

我們最後總結一下

一共七招

不知道你們能不能記得住

一共七招

第一招叫做正念呼吸法

你的呼吸是錨

把所有的感覺帶到當下

坐這 正面呼吸

給自己貼標籤

一下 兩下 三下 呼 吸就好了 不難

回家其實每天只要堅持做五到十分鐘

你就會覺得非常放鬆

真的

我見過很多人都做這個

我自己也做

就我坐飛機的時候

經常坐那用腳趾抓地

感受一下我的腳是不是在這

喝茶的時候用手摸這個杯子

觸感可以把它帶回來

這就是讓你的狀態回到當下

第一招正念呼吸法

第二招記得嗎

叫動態冥想

走路 刷牙

都是我們做動態冥想的好機會

第三個壓力呼吸化法

把壓力通過呼吸逐漸地化解掉

第四個猴子思維消除法

你是月台

猴子是列車

然後第五個RAIN

當憤怒情緒來臨的時候

你有RAIN的方法

四步

然後第六個叫慈悲心

用慈悲心去對待那些你不喜歡的人

希望他能夠過得很好

然後第七個全身掃描法

躺在那對自己進行全身掃描

在這裡面還要著重強調一下

就是我們剛剛講的那兩句話

平和力

世間本來如此

我們要接受事物本來的樣子

就好了

在最後

尤達大師跟作者兩個人分享了一首詩

他說我特別喜歡一首詩

唸給大家聽

這首詩是茱蒂·布朗的一首詩

詩的名字叫《火》

是什麼讓火焰燃燒

是薪柴之間的空隙

它們靠此呼吸

好事也好

薪柴也罷

堆得太多太密

難免會使火焰熄滅

彷彿就像澆上一桶水一般

這詩是什麼意思呢

無論是個人還是組織

我們都不能夠沒有空隙地生活

休息就是讓我們的生活帶來空隙

有了空隙 火才能燃燒起來

把它堆得太密以後

你發現你做不了太多的事

所以我希望我所關心的那些人

我的家人 我的朋友

我們樊登讀書的用戶們

能夠透過讀這本書

知道放鬆一下節奏

給自己的生活帶來一些空隙

給我們帶來真正休息的

不僅僅是睡眠 飲食和運動

還包括我們的大腦

這本書就是幫助我們的大腦

去進行放鬆和休息的一本

非常好的書籍

在最後我希望跟大家做一個互動

就是如果你聽完這本書之後

有一些動心

可以在留言區告訴我

你打算做些什麼

讓自己休息的事情 好嗎

謝謝大家

我們下週再見